PROGRAMME 1
Echauffement
200 50 dos 50 crawl
100 jambes au choix
Entraînement
300 palmes + planche (ventre dos ventre)
200 pull 50 crawl 50 dos pull
100 nage au choix sans matériel
400 palmes 50 planche crawl 50 crawl requin
50 planche dos 50 dos requin
Ou
400 palmes 50 crawl rattrapé 50 crawl
50 dos rattrapé 50 dos
100 nage souple au choix
PROGRAMME 2
Echauffement
200 75 nage complète 25 jambes
100 dos 2 bras
Entraînement
300 (3x100) palmes jambes 25 rapide 75 moyen
4x150 1 crawl 1 dos
Repos 30 sec
Ou
3x200 palmes 1 crawl
1 dos
1 crawl
Repos 30 sec
200 souple
PROGRAMME 3
Echauffement
100 50 dos 2 bras 50 brasse
200 50 dos 50 crawl
Entraînement
4 x 100 palmes 75 bts 25 nage
1 crawl / 1 dos
Repos 30’’
4 x 100 palmes 25 bts 75 nage
1 crawl / 1 dos
200 bts souple
100 souple récup
PROGRAMME 4
Echauffement
2 x150 3 nages 50 dos
50 brasse
50 crawl
200 planche jambes au choix
Entraînement
Palmes
5 x 200 100 crawl soutenu
100 bts récup
30’’entre chque
100 dos soutenu
100 bts dos récup
300 enchaînés 50 ondulations ventre
50 crawl
50 ondulations dos
50 dos
200 dos 2 bras récup souple
Étirements
Echauffement
100 crawl 50 bts crawl
100 dos 50 bts dos
100 brasse 50 jambes brasse
50 dos 2 bras
Entraînement
Palmes
200 bts latérales 25 côté droit
25 côté gauche
2 x 100 crawl 50 dauphin repos 30’’
100 dos 50 bts dos repos 30’’
200 dos 2 bras
300 bts 50 bts ventre
50 bts dos
200 souple récup
Étirements
| Style et type | Distance | nombre | Récupération | Intensité |
| Ech:crawl,dos,brasse par 50m | 150 | 4 | 15'' | allure ech |
| Planche +palmes | 50 | 8 | 15'' | moyenne |
| Crawl avec palmes | 50 | 6 | 15'' | 1min au 50 |
| Dos | 50 | 4 | 15'' | 1'05 au 50m |
| crawl | 50 | 4 | 15'' | 1min au 50 |
| souple | 200 | 1 | souple | |
| total | 1900 | |||
| Style et type | Distance | nombre | Récupération | Intensité |
| Ech:crawl,dos, par 100m | 100 | 5 | 15'' | allure ech |
| brasse | 50 | 6 | 15'' | moyenne |
| Crawl | 50 | 6 | 15'' | 1min au 50 |
| Dos | 50 | 6 | 15'' | 1'05 au 50m |
| palmes | 400 | 1 | 30'' | 1min au 50 |
| souple | 200 | 1 | souple | |
| total | 2000 | |||
| Style et type | Distance | nombre | Récupération | Intensité |
| Ech:100m crawl,50dos,50 br | 200 | 3 | 15'' | allure ech |
| 100m 4N pap educ | 100 | 4 | 15'' | moyenne |
| 50 crawl 50 dos | 100 | 4 | 15'' | 2min au 100m |
| palmes sans planches 50 ventral50 dorsal | 100 | 4 | 15'' | 1'05 au 50m |
| 400 crawl | 400 | 1 | 30'' | 1min au 50 |
| souple | 200 | 1 | souple | |
| total | 2400 | |||
| Style et type | Distance | nombre | Récupération | Intensité |
| Ech:150cr 25 dos 25br | 200 | 3 | 15'' | allure ech |
| 100 crawl 100pb 50jbes | 250 | 1 | 15'' | moyenne |
| 100 dos 100dos pb 50jbes | 250 | 1 | 15'' | moyenne |
| 100 crawl 100pb 50jbes | 250 | 1 | 15'' | moyenne |
| 100 brasse 100 bras de brasse 50jbes de brasse | 250 | 1 | 15'' | moyenne |
| 100 crawl 100pb 50jbes | 250 | 1 | 15'' | moyenne |
| 50 crawl | 50 | 8 | 30'' | 1min au 50 |
| souple | 200 | 1 | souple | |
| total | 2450 |